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　　原标题：常用防晒霜易骨质疏松 乳制品非护骨良药

　　国际在线专稿：据美国《赫芬顿邮报》报道，在年富力强的时候，人们很容易忽略自己的骨骼健康。等到50岁后再关注，就为时已晚了。骨质疏松症的风险大小取决于20岁至30多岁之间积累起来的骨质量，也和之后骨质流失的速度有关。这两方面都是你可以控制的。

　　当我们年轻时，新骨生成的速度要比骨头老化的速度快，25岁-30岁时，骨骼生长速度达到峰值，此后新骨生成的速度要比骨头老化的速度慢。女性绝经之后，骨质流失速度迅速加快，雌激素水平急剧下降（雌激素有助于建造新骨）。美国50岁以上的女性有一半因为骨质脆弱而发生髋关节、手腕或颈椎骨折，，五分之一的有严重的骨质疏松症。

　　高级营养学家Amy J. Lanou博士指出，“更年期后你的骨骼健康状况取决于你在年轻时照顾身体的情况。就像心脏病和II型糖尿病一样，骨质疏松也是经年累月积累下来的结果。请按照下面的建议，从现在开始为你的骨骼银行里储存财富吧。

　　1. 补钙最好的食物有哪些？

　　补充钙质更好的食物包括绿叶蔬菜、花菜、西兰花、杏仁、大豆和芝麻。如果说身体是一堵墙，钙就是砖，维生素D、镁和其他十几种营养元素就是砂浆。建议每天吃一些杏仁、海鱼等，都可以很大程度上补充钙质。

　　2. 乳制品是酸性食物，不要摄入过多。

　　乳制品，特别是奶酪和冰淇淋，是高度酸性的食物，而我们的身体更偏爱弱碱性环境。要限制酸性食物的摄入，如肉、糖、苏打水、酒精和带包装的产品，同时多吃碱性食物，如水果和蔬菜。想要补充钙，最好多吃甘蓝、花椰菜、萝卜、芥菜等。这些食物不仅能让你的血液呈碱性，而且还能提供镁、磷和维生素K等营养元素。

　　3. 选择合适的大豆。

　　营养师Beth Reardon认为，大豆对构建骨骼、减缓骨质流失非常有益。她不鼓励服用大豆提取物产品，因为这类产品有可能会增加某些癌症的风险，并且这些产品也不含大豆本身带有的其他营养素和抗氧化剂。Beth Reardon建议选择有机大豆食品：1?4杯的干烤绿豆或3勺豆豉都很补钙。

　　4. 少吃盐。

　　盐中的钠会增加钙的流失。每天盐的摄入量不要超过2300毫克（差不多一茶匙的量）。如果你年龄超过了51岁，或者有高血压，每天摄入量不要超过1500毫克。

　　5. 吃些梅干。

　　2011年，英国营养杂志上的一篇研究发现，每天吃8-10块梅干的女性，前臂的骨骼矿物质密度比那些吃苹果干的女性要高出很多。梅干含有硼和钾，这两种物质能抑制骨质分解。

　　6. 少喝咖啡。

　　咖啡是酸性的，咖啡因会影响钙的吸收，所以每天最多喝2杯咖啡。更好的方法是，改喝绿茶：Reardon指出，绿茶含有黄酮类化合物，能够抑制骨质分解。

　　7. 动起来。

　　散步、跑步、跳绳或跳舞，都是加强骨密度的最有效方式。这些运动对你的肌肉、肌腱和骨骼施加了一定负荷，你的骨骼会变得越来越强大。医学博士Nicholas DiNubile指出，失重的宇航员会在4-6个月时间里骨质含量损失30%的原因。

　　8. 练太极。

　　一些研究已经证明，太极能减缓骨质流失，还能降低炎症应激激素皮质醇的产生。美国威斯康星大学麦迪逊医学和公共卫生学院的综合医学项目主任David Rakel指出，随着时间的推移，过高的激素水平会增加患骨质疏松的风险。

　　9. 常用防晒霜可导致维生素D不足。

　　钙需要维生素D，在阳光下人体会自然生成维生素D。但是如果长期在室内生活，或使用了防晒霜则可能会导致维生素D不足。

　　10. 补充矿物质镁。

　　豆类、坚果、纯谷物和蔬菜都富含镁元素，能增加骨骼所需的矿物质。（翻译/意嘎）